Dlaczego tak trudno wytrwać na diecie? Emocje, głód i świadome odżywianie

Wielu z nas podejmuje próby zdrowego odżywiania, planuje diety i stara się trzymać postanowień. Mimo najlepszych chęci, często napotykamy trudności w utrzymaniu regularnych posiłków lub w powstrzymaniu się od objadania. Nie jest to kwestia braku silnej woli – przyczyna często leży głębiej: w sposobie, w jaki nasze emocje i potrzeby ciała wpływają na jedzenie.

Cztery stany, które rządzą naszym odżywianiem

Badania psychologiczne i behawioralne pokazują, że na naszą relację z jedzeniem wpływa wiele czynników emocjonalnych i fizycznych. Szczególnie cztery z nich odgrywają kluczową rolę:

1. Głód – naturalna reakcja organizmu, która sygnalizuje potrzebę energii. Gdy nie dostarczamy ciału odpowiedniego pożywienia w regularnych odstępach, poziom stresu rośnie, a my łatwiej ulegamy impulsom. Głód może wywoływać rozdrażnienie, zmniejszać koncentrację i obniżać cierpliwość – co bezpośrednio wpływa na decyzje związane z jedzeniem.

2. Gniew i frustracja – często pojawiają się, gdy czujemy się przeciążeni, zmęczeni lub głodni. Nieświadomie próbujemy je „rozładować” poprzez jedzenie – słodycze, przekąski lub duże porcje. W ten sposób emocje stają się jednym z głównych wyzwalaczy objadania.

3. Samotność i poczucie izolacji – brak kontaktu z bliskimi lub poczucie niezrozumienia może prowadzić do jedzenia jako formy „komfortu”. To nie zawsze jest uświadomione – często pojawia się jako automatyczny mechanizm radzenia sobie z trudnymi emocjami.

4. Zmęczenie – niski poziom energii obniża zdolność kontroli nad impulsywnymi zachowaniami. Gdy jesteśmy przemęczeni, trudniej nam planować posiłki, przygotować je w zdrowy sposób, a emocje takie jak gniew czy frustracja stają się silniejsze.

Każdy z tych stanów oddziałuje na pozostałe. Zaniedbanie jednego może uruchomić reakcję łańcuchową – głód zwiększa rozdrażnienie, zmęczenie utrudnia kontrolę impulsów, samotność potęguje chęć „pocieszenia się jedzeniem”. Dlatego kluczem do sukcesu w odżywianiu jest świadome zarządzanie wszystkimi czterema obszarami.

Świadome jedzenie – więcej niż tylko dieta

Świadome podejście do jedzenia oznacza nie tylko wybór zdrowych produktów, ale też uważność na to, jak i dlaczego jemy. Obserwowanie swoich schematów pozwala zauważyć, kiedy jedzenie staje się reakcją na emocje, a kiedy służy prawdziwemu głodowi. Dzięki temu możemy unikać kompulsywnego objadania lub pomijania posiłków, które często są źródłem frustracji i poczucia winy.

Korzyści z odżywiania zgodnego z potrzebami ciała

Dostarczając organizmowi pożywne jedzenie, które faktycznie potrzebuje, zyskujemy wiele korzyści:

• poprawę nastroju i stabilizację emocji,

• lepszą koncentrację i efektywność w codziennych zadaniach,

• więcej energii i poczucia satysfakcji,

• wsparcie układu odpornościowego,

• redukcję ryzyka chorób serca, problemów z metabolizmem i nadmiernej masy ciała.

Wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych nie musi oznaczać drastycznych zmian. Warto zaczynać od małych, realnych kroków, np. zwiększenia ilości warzyw w posiłkach, zamiast natychmiastowego wprowadzania restrykcyjnej diety. Psychologowie i eksperci behawioralni wskazują, że nowe nawyki utrwalają się średnio w ciągu 30–40 dni, dlatego cierpliwość i systematyczność są kluczowe.

Jak emocje wpływają na jedzenie

Trudne emocje, takie jak gniew, stres, poczucie osamotnienia czy frustracja, często wywołują potrzebę natychmiastowej ulgi. Jedzenie może stać się „szybką nagrodą”, mechanizmem radzenia sobie z napięciem. To naturalne, że organizm szuka sposobów na poprawę nastroju, jednak problem pojawia się, gdy emocje stają się głównym wyzwalaczem sięgania po jedzenie.

Warto wtedy:

• obserwować emocje, zanim sięgniemy po jedzenie,

• znaleźć alternatywne, zdrowe sposoby rozładowania napięcia (spacer, ćwiczenia, rozmowa z bliską osobą),

• wprowadzać regularność posiłków, aby uniknąć skoków głodu i związanej z tym frustracji.

Świadome podejście pozwala nie tylko kontrolować objadanie się, ale też zapobiega tworzeniu się nowych, niezdrowych nawyków.

Małe cele, duża zmiana

Najskuteczniejsze strategie w odżywianiu bazują na małych, realistycznych krokach. Nie chodzi o drastyczne restrykcje, ale o codzienną pracę nad nawykami:

• Zwiększenie ilości warzyw w każdym posiłku,

• Planowanie posiłków z wyprzedzeniem,

• Ustalanie czasu na regenerację i sen,

• Świadome rozpoznawanie głodu i sytości.

W ten sposób uczymy się nie tylko jeść zdrowo, ale też lepiej radzić sobie z emocjami, które wcześniej mogły sabotować nasze postanowienia.

Podsumowanie

Problemy z wytrwaniem na diecie rzadko wynikają z braku silnej woli. Częściej przyczyną są nieświadome mechanizmy regulowania emocji przez jedzenie. Głód, zmęczenie, gniew i poczucie samotności tworzą razem efekt domina, który utrudnia utrzymanie zdrowych nawyków.

Świadome podejście do jedzenia, obserwacja własnych emocji i wprowadzanie małych, realistycznych kroków pozwala odzyskać kontrolę nad nawykami, poprawić samopoczucie i zbudować trwałą równowagę fizyczną oraz emocjonalną.

W Poradni „W drodze po zdrowie” rozpoznawanie głodu jest jednym z pierwszych etapów wsparcia. Pacjenci uczą się obserwować swoje ciało i emocje, rozróżniać prawdziwy głód od potrzeb emocjonalnych oraz zauważać momenty, w których jedzenie staje się reakcją na stres czy zmęczenie.
Dzięki tej świadomości łatwiej jest później realizować program żywieniowy i utrzymywać zdrowe nawyki – zarówno w zakresie jedzenia, jak i dbania o równowagę emocjonalną. To fundament, na którym można budować dalsze etapy pracy nad sobą i stabilną zmianę stylu życia.

Składniki;

Filet z kurczaka  porcja,100g

Olej rzepakowy 1 łyżka, 10g

Marchew 1 sztuka 80g

Pietruszka 1 sztuka 80g

Seler plaster 60g

Natka pietruszki łyżeczka, 6g

Przecier pomidorowy 1 łyżka, 15g

Sól szczypta, 2g

Pieprz czarny, szczypta 2g

Kasza gryczana pół woreczka 50g

Sposób przygotowania:

Mięso pokroić w na kawałki.
Warzywa: marchew, seler i pietruszkę pokroić w kostkę. Natkę posiekać.
Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu w  wodzie z dodatkiem soli.
Na patelni rozgrzać olej dodać warzywa i trochę wody. Dusić po przykryciem kilka minut, następnie do warzyw  dodać kurczaka i dusić do miękkości. Dodać przecier pomidorowy i przyprawy sól, pieprz. Posypać natką pietruszki. Wymieszać. Podawać z kaszą gryczaną.

porcja ma ok 400 kcal.

Składniki;

• Makaron pełnoziarnisty 4 łyżki, 40g
• Łosoś wędzony, 1 plaster, 25 g
• Ser mozzarella odtłuszczony, 2 plastry 30g
• Fasola czerwona, 2 łyżki, 40g
• Groszek konserwowy, 2 łyżki, 30g
• Mix sałat - do woli, ja użyłam 30g,
• oliwa z oliwek 1 łyżeczka,
• sok z cytryny 1 łyżka
• inne Twoje ulubione przyprawy

Taka sałatka ma ok 370 kcal

Sposób przygotowania;

Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu.Po ugotowaniu opłukać w zimnej wodzie. Sałatę umyć i porwać na małe kawałki. Fasolkę czerwoną i groszek oddzielić od zalewy i opłukać w wodzie.Ser pokroić w kostkę, a łososia pokroić na małe kawałki. 
Makaron wymieszać z warzywami, serem i łososiem. Z oliwy, soku z cytryny i przypraw przygotować sos do polania sałatki.

Wszystko dokładnie wymieszać.